Tentez le défi : 10 minutes de Pilates par jour

L’exercice physique quotidien est essentiel à votre forme physique et mentale. Seulement voilà, il n’est pas toujours facile dans votre emploi du temps chargé de vous libérer du temps pour pratiquer une activité. Nous vous proposons donc un défi Pilates en seulement 10 minutes par jour ! Quoi de mieux pour vous détendre et bouger un peu ? Vous n’aurez besoin que d’un tapis et de 10 petites minutes chrono, c’est parti !

Pourquoi le Pilates ?

Bienfaits pour la santé physique

Le Pilates constitue une méthode efficace  pour renforcer les muscles profonds du corps. En se concentrant sur le noyau abdominal, il améliore la posture, renforce les muscles du dos et réduit les risques de douleurs lombaires chroniques. Les mouvements ciblés sollicitent également les muscles des jambes, des bras et des fessiers. Ils contribuent à une meilleure tonification musculaire globale.

Les bienfaits ne s'arrêtent pas là. Lorsqu’on pratique régulièrement le Pilates, même sur de courtes périodes, la flexibilité s'améliore. En effet, les mouvements fluides et contrôlés étirent les muscles et les articulations. Ils favorisent une plus grande amplitude de mouvement et réduisent les tensions musculaires.

Bienfaits pour la santé mentale

Au-delà des bénéfices physiques, le Pilates, même 10 minutes par jour, a un impact notable sur le bien-être mental. La concentration requise pour exécuter les mouvements avec précision et fluidité crée une véritable pause dans la routine quotidienne. Ces quelques minutes dédiées à la pratique du Pilates offrent un moment de méditation en mouvement. Cela permet de réduire le stress et d'améliorer la concentration.

La respiration consciente associée aux exercices de Pilates favorise une connexion entre le corps et l'esprit, contribuant ainsi à une meilleure relaxation et à une sensation de calme intérieur. Cette pratique régulière peut également stimuler la libération d'endorphines, les hormones du bien-être, et procurer une sensation de légèreté et de satisfaction.

En somme, bien que les séances de Pilates de 10 minutes paraissent brèves, elles offrent une multitude d'avantages pour la santé physique et mentale. Cette pratique régulière peut être une véritable alliée pour améliorer sa qualité de vie au quotidien.

Conseils pour établir le plan d’action de votre défi Pilates

Voici des conseils concrets pour établir un plan d'action et maintenir votre engagement tout au long de ce défi :

1. Identifiez votre créneau horaire optimal

Trouvez un moment dans votre journée où vous êtes le plus susceptible de respecter votre routine de Pilates. Que ce soit le matin au réveil, pendant la pause déjeuner, ou le soir avant le coucher, choisissez un moment propice où vous vous sentez énergique et motivée pour pratiquer.

2. Intégrez le Pilates dans votre emploi du temps

Planifiez votre séance de Pilates de 10 minutes comme une réunion ou un rendez-vous incontournable dans votre emploi du temps quotidien. Bloquez consciemment ce laps de temps pour vous concentrer sur votre pratique.

3. Créez un espace dédié à votre défi Pilates

Aménagez un coin tranquille chez vous pour pratiquer le Pilates. Un tapis de yoga, une chaise stable, ou un espace dégagé peuvent suffire. Avoir un endroit réservé à votre séance renforce la cohérence de votre routine.

4. Célébrez vos progrès

Récompensez-vous pour votre engagement. Que ce soit en notant vos réalisations, en vous accordant un moment de détente après la séance, ou en vous offrant une petite récompense, valorisez vos efforts pour rester motivée.

5. Variez vos séances

Pensez à varier vos séances pour ne pas vous lasser. Pour cela plusieurs options s'offrent à vous. Vous pouvez varier les exercices bien sûr mais également utiliser des accessoires pour faire évoluer vos exercices basiques !

On pense notamment aux briques de Yoga, indispensables, ou encore à la roue de Yoga, ludique et originale ! 

En intégrant le Pilates 10 minutes par jour dans votre routine de manière stratégique et en utilisant ces astuces pour maintenir votre motivation, vous serez sur la voie du succès pour relever ce défi et en récolter les bénéfices pour votre bien-être physique et mental.

Les exercices pour votre défi Pilates en 10 minutes par jour

1. La respiration thoracique

Position de départ : Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat sur le sol, mains sur le ventre.

Instructions : Inspirez profondément par le nez, sentez votre ventre se gonfler. Expirez complètement par la bouche, contractez doucement votre abdomen. Répétez ce mouvement de respiration thoracique pendant 2 minutes pour centrer votre esprit et oxygéner le corps.

2. Le pont

Position de départ : Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps, genoux pliés, pieds à plat sur le sol, largeur des hanches.

Instructions : Soulevez lentement votre bassin en contractant vos fessiers et votre sangle abdominale. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis relâchez lentement. Répétez cet exercice pendant 2 minutes pour renforcer les muscles du dos, des fessiers et des abdominaux.

3. Les ciseaux

Position de départ : Allongez-vous sur le dos, mains sous les fesses, jambes tendues à 45 degrés du sol.

Instructions : Alternez le mouvement des jambes en les croisant, une au-dessus de l'autre, en gardant les abdominaux engagés. Effectuez ce mouvement en contrôlant le mouvement pendant 1 minute pour travailler les muscles abdominaux et des jambes.

4. La planche

Position de départ : En appui sur les avant-bras et les orteils, le corps droit comme une planche, en contractant les abdominaux.

Instructions : Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute pour renforcer les muscles du tronc et de la sangle abdominale. Gardez le dos droit et évitez de creuser ou de cambrer votre dos.

5. La position du chat-vache

Position de départ : À quatre pattes, dos plat, mains sous les épaules et genoux sous les hanches.

Instructions : Inspirez en creusant le dos et en levant la tête vers le plafond (position de la vache). Expirez en arrondissant le dos et en rentrant le menton vers la poitrine (position du chat). Alternez ces mouvements pendant 1 à 2 minutes pour étirer et renforcer la colonne vertébrale.

Voilà vous n’avez plus qu’à intégrer ces 10 minutes dans votre quotidien, pour vous ouvrir la porte vers une meilleure santé physique, mentale et émotionnelle!

Donnez-nous vos meilleures astuces en commentaires pour réussir à tenir ce défi Pilates !

À bientôt pour d'autres conseils,

Elodie, Frenchy Healthy